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足指体操で冷え性を解消しよう

 

こんにちわ!e-stretchストレッチトレーナーの米澤です!

 

12月が近くなり寒い日が続きますね。

この時期に多くの女性を悩ませるのが冷え性。

成人女性の2人に1人は指先の冷えを感じているそうなんです。

 

冷え性とは、寒さによる血管の委縮が原因で起こります。

血管が委縮してしまうと、血流が悪くなり、

身体を温めても、指先がひんやりしてしまいます。。

つまり、寒さを和らげる為には、指先の血行を良くすることが

効果的なんです!

 

本日は特に冷えを感じやすい足先の血行を良くする為の

簡単な足指体操を紹介しますので是非参考にしてみてください。

 

 

 

①タオルギャザー

 

準備するのは一枚のフェイスタオル。

まず床にフェイスタオルを広げましょう。

足の指だけタオルの上に乗るように立ちましょう。

 

さあ、ここから足指を使って、タオルを手前に手繰り寄せてきます。

足でグーを作るようにするとタオルは寄ってきます。

 

足の指を器用に使って手繰り寄せると、タオルは足の裏の方に

どんどん入っていくはずです。

 

この体操は、足指だけではなくて足裏の筋肉もたくさん使います。

足裏の筋肉を動かすことは、冷え予防だけではなく、

日常生活での、膝や腰への負担も減らしてくれますので

一石二鳥の体操なんです。

 

 

⓶足首クルクル

 

 

まっすぐ脚を伸ばして座りましょう。

〇足首を伸ばして、つま先を向こう側に向ける

〇足首を曲げて、つま先を天井の方に向ける

〇内回し×2回

〇外回し×2回

 

この4つの動作をゆっくりやってみましょう。

勢いよく動かさず、じっくり動かす事がポイントです。

いつも動かす事の少ない筋肉をたくさん動かしてみましょう。

足首を動かす事で、ふくらはぎの筋肉も使われます。

ふくらはぎの筋肉は第2の心臓と呼ばれています。

ふくらはぎの筋肉の動きによって、足先に溜まった血液を

心臓へと戻してくれます。

 

 

今日紹介した運動は、いつやってもらっても問題ありませんが、

特にお風呂上りなどに実践してもらうと効果的!足をつらない程度に頑張りましょう。

ぜひチャレンジしてみて下さい!

 

 

 

 

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~自律神経~

 

こんにちわ!e-stretchストレッチトレーナーの米澤です!

 

本日は自律神経についてお話しさせて頂きます。

自律神経ってよく聞くけど意外とよくわからなかったり・・・

この自律神経を整えることで日常生活のバランスを整える、

生活が快適になるのです!

 

その自律神経とは(車で例えると)交感神経(アクセル)と副交感神経(ブレーキ)から成り

その二つがバランスよく働くことが重要になります。

交感神経が興奮しすぎると交感神経とストレス性の潰瘍の原因などにもつながります。

また交感神経・副交感神経両方の働きが弱まると、うつ状態になりやすくなったりします。

 

乱れた自律神経を整える方法としては、主に副交感神経の活動を活発にしてあげる事が良いといわれています。

方法としては、睡眠、食事、運動、音楽などがあります。

 

 

他にもまだまだありますが、リラックスをしてあげることが、

副交感神経の働きを高めてあげるのには良いようです。

ご自身の一番心地よい方法で、自律神経を整えてあげてください。

 

ところで自律神経の測定する機会など中々ないですよね。

あります!

e-stretch大手町店に『MAX PULSE』という

自律神経測定器がございますのでぜひ足を運んでみて下さい。

ストレス値や、血管の老化度、心拍などが数値化され、

ご自身が今どのような状態にあるのかがわかるので、今後の生活の参考になります。

ご興味のある方どんどんスタッフまでお申し付けください!

皆さんのご来店お待ちしております。

自律神経測定器1

 

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ダイエットの目標の立て方!

 

こんにちわ!e-stretchストレッチトレーナーの米澤です!

 

いきなりではありますがダイエットを始めた人、始めた人、また挫折してしまった人。。。

色々な方がいらっしゃると思いますが

今日は上手な目標の作り方についてご説明させてください!

 

〇目標の立て方(失敗例)

 

最も失敗しやすい目標の立て方とは、、、

 

「大きな目標を立ててしまうこと」です。

よくありがちなのは、

 

・1か月で5キロ減量!

・間食はしない!

・夕食は野菜しか食べない!

 

このような目標は、現実的に不可能な目標と言ってもいいようなものです。

1か月での減量の目安は、だいたい1キロ程度ですし、

間食を全くしない。というのもかなり難しい話です。

友達とカフェに行ったときに、自分だけ何も食べない。という訳にはいかないですよね?

 

でも意外とこんな目標を立ててしまう人は、少なくありません。

頑張ろう!絶対痩せる!という意気込みが大きければ大きいほど

大きすぎる目標を立ててしまいがちなんです。

 

〇長期的目標を立てる!

 

長期的目標を立てましょう。

この目標の特徴は、ダイエット後にどんな自分になりたいか?という

ビジョンをしっかりと持つことが大切です。

 

例えば、

 

半年後に5キロ減量

 

スリムだった頃に履いていたズボンを履けるようになる

 

〇短期的行動目標を立てる!

 

長期的目標が決まったら、次は短期的行動目標です。

短期的行動目標とは、簡単に言うと具体的に実践することです。

日々の生活の中で実践する、ダイエット法という訳です。

この目標の立て方にも、いくつかポイントがあります。

 

まず一つ目は、

「これならできる!」と思う行動を目標にすることです。

 

甘いものは全く食べない。というような無理のある行動目標は絶対にダメです。

例えば、「甘いものは週2回にする」というのはどうでしょうか?

絶対に食べない。よりも守れそうな目標ですよね。

 

運動をする場合も同じです。

全く運動していなかったところから、突然毎日運動する。なんていうのは

無理な話なんです。

最初は、週末に1回だけ。

慣れてきたら、週末と平日に1回ずつ。

というように徐々に増やしていけばよいのです。

 

いかがでしたか?

目標ばっかり大きくなってしまうと、計画倒れしてしまうものです。

張り切りすぎは禁物なんです。

上手に目標を立てて、是非ダイエットに取り組んでみて下さい!

短い期間で目に見える変化があるとそれがモチベーションになりがちですが

その変化に体と心にずれが出てくるとリバウンドしやすくなります。

ゆっくりと長期的な目標で頑張りましょう!!!

 

 

 

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これからは痩せやすい時期

 

こんにちわ!e-stretchストレッチトレーナーの米澤です!

 

大型の台風が過ぎ、久々の晴れ間が見えましたね!

しかしこれからはどんどん寒くなる冬ですね、、、

ですがダイエットをしてる方!これからやろうと考えてる方!

冬のほうが痩せやすいのです!!!

 

固いお話になってしまいそうですが、、、

はっきりとした四季の変化がある日本では、一般的に基礎代謝は夏に低く、冬に高くなるといわれています。

しかし温度管理が整い、快適な環境が整った生活が一般的になっている現代の日本人においては、

自然環境化に体が対応する力が弱まっているという事もいわれるようになってしまっています。

 

体を鍛えている人は運動習慣のない人と比べて体脂肪が少なく筋肉の量は多くなります。

更に寒さにさらされた時に体内で熱を産生する量が多いとされています。

今の日本人の体が環境に適応する力には、運動トレーニングや体脂肪の影響が考えられます。

 

そこで、安静時の代謝を季節毎に測って、男女の違い、季節の違い、

運動習慣があるかないかの違いで比較をした研究がありますので、お伝えしていきます。

 

実験に参加したのは、体育会系の運動部に所属していて、週3日以上、1回の運動時間が

3時間程度の運動をしている健康な男性と女性、反対に運動習慣がない健康な男性と女性で違いをみました。

安静時の代謝の測定は早朝空腹の時間帯に行い、その前に体脂肪率を測定しました。

安静時の代謝を測定する前後3日間は、日常どれくらいの温度の中で生活していたかを

6月、9月、12月、3月に調査しました。

 

結果、、、

 

運動をしている男性と女性、運動習慣のない男性の安静時の代謝は、

6月や9月に比べて、3月に明らかに高くなりましたが、運動習慣のない女性は

どの季節でも大きな差はみられませんでした。

運動習慣のない女性だけ変化がないという事は、

冬でもやせる体にならないという事です。

年間の平均体脂肪率は運動習慣のある男性は12.5%、

運動習慣のない男性は19.2%と明らかな差がありましたが、

運動習慣のある女性は23.3%、運動習慣のない女性は24.6%と男性ほどの差はありませんでした。

日常生活の平均温度においては、運動習慣のある男性・ない男性とも大きな差は認めませんでしたが、

運動習慣のない女性は、運動習慣がある女性と比べて3月に高い値を示しました。

運動習慣のない女性だけが、気温の高い所で過ごしていたという事です。

 

今回の研究では、一年の中で変動が認められた運動習慣のある男性と女性、

運動習慣のない男性においては、冬の安静時の代謝は、

一年間の平均に比べて10%~16%増加している事がわかりました。

しかし、運動習慣を持たない女性だけは、安静時の代謝に一年間を通して大きな変動が認められず、

他の人たちは代謝が増加する3月にも大きな変化は認められませんでした。

更に、体脂肪率が高く、3月には比較的高い気温の中で生活している事が認められました。

この結果から、体脂肪率と温度環境が、冬の基礎代謝の増加に関わっている事が考えられるそうです。

 

男性は運動してる、していないに関わらず季節によって基礎代謝の変化はありそうですが、

運動してない女性は冬でも痩せにくい体になってしまいそうです。

しかし運動習慣がない男性も、体脂肪率が高く、

冬は暖かい部屋で過ごしている方は、要注意かもしれません。

運動習慣がない女性がいきなり運動をするのも難しいと思いますし、

急激な運動は怪我の危険性もありますのでので、ストレッチから始めてみるのはいかがでしょうか。

ストレッチをすることで筋肉の量も増えるという研究報告もありますので、

ストレッチならば運動が苦手でも筋肉の量を増やせて、冬に痩せやすい体になれるかもしれません。

運動習慣のない男性ももちろんです。

そして、暖房は少し控えめにするのが良いかもしれません。

しかし慣れない事を急にはじめて風邪を引いたりしないように気をつけて下さい。

 

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睡眠不足は太ります!!

 

こんにちは!トレーナーの山崎です。

 

しっかり眠って、太りにくい身体になろうということで、
今回は睡眠とダイエットの関係についてお話します♪

 

 

睡眠と食欲の関係ですが、アメリカでの研究で、睡眠不足が食欲に大きく影響して、太る原因となることがわかっています。

 

1日の睡眠時間が5時間の人は、睡眠時間が8時間の人に比べて、血液の中の食欲を増進させるホルモンの量が1多く、逆に食欲を抑えるホルモンの量が少ないことがわかりました。
また、4時間以下の睡眠しか取らない人は、7時間以上の十分な睡眠を取っている人に比べ、73%も肥満になりやすいという結果だったそうです。
ちなみに、睡眠時間が短いほど肥満のリスクが上がっていくことも報告されました。
実際に4時間しか寝ていない人は、過食や肥満、ストレスなどが原因で糖尿病のなりやすくなる確立も高くなることが報告されています。

さらに、睡眠不足で太るもう一つの理由は、「睡眠不足の状態の脳は、脂肪の多い食事を欲する傾向にある」ということです。
睡眠不足の状態では、脂肪・炭水化物の多い食生活を求める傾向があり、キャンディーやクッキーなどの甘いお菓子、チップス系やナッツ系の塩辛いもの、パスタやパンなどを好んで食べてしまうそうです。
さらに食行動の変化としては、朝食はあまりとらないけれど、日中にポテトチップスやスナック類などを食べて、夜遅くまで食べ続けるという不健康な生活をするようになりがちな傾向があります。
その他にも睡眠時間と関連しているものでは、糖尿病や高脂血症、高血圧などの生活習慣病があり、睡眠時間が多すぎる場合にも悪影響があることが分かっています。
睡眠時間は6時間~8時間の間くらいがちょうど良いようです。

 

 

最近食欲が収まらない!過食気味だ!など悩んでいる方はいらっしゃいませんか?
一度、充分な睡眠はとれているか考えてみてください。

 

ダイエットと睡眠の関係は切っても切れないものですよ!

 

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寒い日の朝のスッキリ術

 

 

 

こんにちわ!e-stretchストレッチトレーナーの米澤です。

生憎の雨続きでの東京は秋を越して冬並みの気温ですね。

 

寒くなると朝布団から出るのが億劫になりますよね。

寒い日の二度寝なんて最高ですよね(笑)

 

 

本日はそんな寒い朝に体のスイッチをONにする

お勧めの体操を紹介します。

 

カラダの筋肉や関節は寒さによって硬くなり

動きが鈍くなります。

 

「寒くなると首のコリがひどくなる」「寒くなると膝が痛くなる」

 

この様な事を感じた事がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

実際、寒くなると体温が低下しないように、

自然に全身の筋肉に力が入ってしまいます。

筋肉に力を入れることで、体温を上昇させるというメカニズムです。

しかしその状態を続けていると、

筋肉が常に力んだ状態になっているので

疲れやコリが溜まりやすくなってしまいます。

 

 

➀朝は体温が低い

 

朝は、一日の中で最も体温が下がっている時間帯です。

また、寝起きは筋肉も眠ったままの状態です。

体温も低くて、筋肉が眠っている訳ですから、

全然筋肉が動いてくれません!

そんな時に無理やり起き上がろうとしても

体には負荷がかかります。

 

それに、しっかり活動状態になっていない

カラダを無理やり動かすことは、

関節や心臓などにも良い影響はありません!

しっかりと、カラダを起こす準備をしてから

活動することが大切なんです。

 

 

⓶布団の中で筋肉をONに

 

 

〇まずは一度大きく伸びをする

たっぷり息を吸い込んで、ぐーっと伸びると

凄く気持ちいいです。

 

〇ゴロゴロ寝返り

布団にくるまりながら、ゴロゴロ左右に

寝返りをうってみて下さい。

 

〇ヒップリフト運動

少しカラダが起きてきたら、膝を立てます。

曲げた脚に少し力を入れて・・・

お尻を少し浮かせてみましょう!

 

リズミカルに5回くらい上げ下げしてみましょう。

 

ヒップリフト運動は、お尻、ももの裏、

腹筋、背筋、さまざまな筋肉を一緒に使う運動です。

たくさんの筋肉を使うことで、体温も上昇するので

体のスイッチがONになりやすいです。9UE0e

 

なかなか布団から出られない朝に、

上記の軽い運動をする事で

体のスイッチが入り、目も覚めます

寒さに負けず、朝からスッキリ

活動的に動いていきましょう!

 

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こんにちわ!e-stretchストレッチトレーナーの米澤です。

段々と寒くなる日が増えてきた10月。

でもこの時期が一番運動しやすくありませんか?

そんな時簡単に始められるランニング!

とは言えいざ始めるタイミングを伺っているうちに

冬が来てやらずに終えてしまうなんて事もあるのでわ。。。

 

そんな方にまずは形から入って頂こうと

今回のご案内はランニングシューズの選び方!

失敗しないシューズ選びをご案内致します。

 

シューズにはさまざまな種類があり

簡単に言うと、レース用、練習用に分かれます。

 

レース用は、シューズ自体の重量が軽く設計されていて、

靴底の厚みもやや少なめの物が多いです。

 

 

初心者はランニングのフォームも定まっていない人も多く

足首、膝、腰などの各関節への負担も多くかかってき、

痛めてしまう可能性が高いです。

レース用のように、軽量でシューズ本体の安定感が

少ないタイプのものは、中上級者向けです。

 

ですのでこれから始めてみよう!

という方は練習用のシューズを選びましょう。

靴底のクッションも少し厚めになっていて、

シューズ本体の生地もしっかりしているものです。

 

シューズサイズの選び方

 

必ず試し履きをしましょう。

この時に、3つのことに注意しながら履いてみましょう。

 

紐をしっかり緩める

 

履く前にしっかりと紐を緩めるようにしましょう。

紐がきつい状態で、適当に足を入れてしまうと、

シューズが足に、しっかりフィットしなく

なってしまいます。

 

⓶シューズと自分のかかとを合わせる

 

まずは、かかとを合わせて、それからつま先の隙間を

確認するようにしましょう。

シューズとかかとの間に隙間がない状態がベストです。

つま先は3~5mm程の余裕があるといいでしょう。

 

③フラットのソールパターンがお勧め

 

ソールパターンは大きく分けると2種類あります。

 

土踏まずの部分が凹んでいる、セパレートタイプ。

土踏まずの部分が凹んでいない、フラットタイプ。

 

初心者の方には、フラットタイプがお勧めです。

足裏全体で体重を支えやすい構造になっているので、

カラダ全体への負担が少なくできています。

 

 

このようにシューズをビジュアル面から見るのも必大事ですが

用途によって内容の選択も必要です。

まずは自身にあったシューズを買い、ランニングを始めてみましょう!

運動前に準備運動、運動後にはストレッチを行い、体に疲れ、痛み、疲労が残らないように

ケアもしていきましょう。

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豆乳の力

 

こんにちわ!e-stretch ストレッチトレーナーの米澤です。

いきなりですが、豆乳はお好きですか?

以前から人気の高い美容健康、ダイエット向きの食品です。

まだ豆乳の良さを実感されていない方に

本日は豆乳の力をお伝え致します。

 

 

豆乳とは!

 

豆乳は、大豆からできたもので、主な成分はたんぱく質です。

その大豆には、8種類の必須アミノ酸が全て含まれているのが

大きな特徴になります。

必須アミノ酸とは、体内で充分な量を合成できず、

食べ物からしか得られないアミノ酸です。

そんな、必須アミノ酸が全て含まれている大豆は、

とても万能なたんぱく質という訳です。

 

その他、大豆には「大豆ペプチド」と「大豆サポニン」という

物質が含まれ、脂肪や糖質の吸収を遅らせてくれて、食欲を抑える

働きがあります。

また、吸収してしまった脂肪の燃焼を促す効果も

あるので、体脂肪の減少にも効果的になるのです。

 

豆乳の力!

 

豆乳がダイエット向きと言われる理由は

どんな料理にでも合い、どんな料理もヘルシーになるところなんです。

(例)

①フルーツと一緒にミキサーでジュ~っと

フレッシュジュースに!

 

②クリームスープやグラタンなど、

牛乳の代わりに豆乳を使うことと、ヘルシーなおかずに!

 

③カフェオレを豆乳カフェオレに!

 

 

豆乳の種類

 

豆乳にはいくつかの種類があります。

上手に使い分けると、とても効果的です。

 

①無調整豆乳

この豆乳は、大豆と水のみで作った豆乳です。

添加物を一切使っていないので、大豆本来の

味を味わえ、余計なものが含まれていませんので、

大豆ペプチドや大豆サポニンなどの栄養が

より豊富に含まれています。

最も、ダイエットに効果的な種類です。

 

②調整豆乳

 

無調整豆乳に砂糖や香料、カルシウムを入れた豆乳です。

成分は無調整豆乳と変わりませんが、

甘味があり無調整豆乳よりも飲みやすく感じるかもしれません。

 

③豆乳飲料

 

調整豆乳にフルーツやコーヒーなどで味付けをした豆乳です。

豆乳の独特な臭みを感じにくくなっているので、

初めての人でも飲みやすいのが特徴です。

ただ、無調整豆乳と比べると、豆乳が半分程度しか

使われていないのでジュース代わりに飲むのには、良いのですが、

少々糖分も多く含まれていますので、飲みすぎには注意したいですね。

 

この様に豆乳には様々なパワーが含まれています。

美容健康、ダイエット、トレーニングと色々な場面で

活躍してくれるので、是非豆乳をおススメです!

 

 

 

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背筋を伸ばすと痩せやすい!

 

背筋を伸ばすと痩せやすい!これは本当の話です。

 

少し難しい話なんですが、

私たちの筋肉は、
筋線維という細い筋細胞が何千本も束になってできています。

その筋線維には白い筋繊維の白筋(速筋)と赤い筋繊維の赤筋(遅筋)の2種類があります。

白筋は身体の表面近くに多く、走ったり、飛んだり、重いものを持ち上げたり、力を使う運動で働く筋肉です。

赤筋は身体の内部に多く、呼吸のために肺を動かしたり、姿勢を維持するため、骨を支えたり、血液の循環を促すために伸び縮みするなど、生命維持のために働いています。

 

赤筋には毛細血管が多く、酸素がたくさん運ばれるので、エネルギーを燃焼させる力が強いといわれています。

赤筋は瞬間的な強い力は発揮できませんが、

安定した酸素を利用して脂肪燃焼しながらエネルギーを作るため、

疲労しにくく長い時間働く力に優れています。

赤筋の多い場所を集中的に鍛えると基礎代謝(じっとしていても生命を維持するために使われるエネルギー)が上がります。
この赤筋が一番多いのは、背骨を支えている筋肉(脊柱起立筋と呼ばれています)だそうです。

 

最近は猫背など姿勢が悪くこの筋肉の弱い人が増えています。

弱った背骨を支える筋肉に力を入れ、背筋を伸ばしただけでカロリー消費量は、1.5倍もアップするそうです。

 

背骨を支える筋肉を鍛えれば基礎代謝がグンと上がります。

つまり、背筋を伸ばすことで代謝が上がり痩せやすい体になるということです♪

 

赤筋は白筋とは違い大きくならない筋肉なので、どんなに鍛えても筋肉がムキムキになることはありません。

姿勢も美しくなれて、脂肪を燃やす力も増えるなんて、女性も安心して鍛えられそうですね。

 

正しい綺麗な姿勢には、ストレッチは必要不可欠!!!

凝ってしまった筋肉は不良姿勢の原因です。

 

オーダーメイドのストレッチで痩せやすい綺麗な姿勢を手に入れましょうね♪

 

 

 

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こんにちわ!e-stretchのストレッチトレーナーの米澤です!

台風も去りかなり気温も上がり運動日和の今日この頃!

運動不足でぽっこりお腹や、お尻の脂肪が気になる人も多いのではないでしょうか?

本日は最近はやりのヒップアップ法!

ご自宅で出来る方法をお伝えしますので参考にしてみてください。

 

お尻には、大殿筋という大きな筋肉があります。

この筋肉が使えてなかったり、弱くなってくると

垂れ下がった脂肪の乗ったお尻になってしまいます。

女性に関しては特に皮下脂肪が付きやすいので

下半身太りになりやすいのです。

 

 

 

➀キュッとお尻を引き締める

 

 

  • 脚をそろえて立ちます
  • 両足のかかとをしっかりとくっつけます
  • 内モモもぴったりとくっつけましょう
  • 30秒間ギューーとお尻を締める(お尻の穴を締めるイメージ)

 

 

お尻の筋肉がキュッと引き締まるのが実感できると思います。

この運動を、1日5回くらいやってみましょう。

一気にまとめて出来なくても時間がある時を見つけてやって見みましょう!

 

 

 

⓶片足立ち(バランス運動)

 

  • 片足立ちになります
  • 浮かせている脚は、少し高めにあげる
  • カラダの軸が真っ直ぐになるように気をつける(背筋を伸ばし真っ直ぐ立つようにする)
  • 腕はバランスをとる為に、横に広げるとやりやすくなる
  • これを30秒以上耐える

 

この運動は、片足立ちするだけ。

片足立ちしてみると、意外とフラフラします。

そのフラフラ感が大事になってきます。

フラフラするカラダを耐えるときに、脚の筋肉や

内モモ、そしてお尻の筋肉をたくさん使います。

 

お尻のなかでも、特に中殿筋という筋肉が引き締まります。

この中殿筋は、お尻の横についている筋肉なので、

ヒップアップだけではなくて、スリムなヒップにも

なれます。

 

本日紹介した運動は、特別な器具も使いませんし、

場所も選びません。

とても簡単にできるエクササイズです。

回数、秒数を伸ばして行く事が大切で

習慣化して下さい。

するとキュッと引き締まったお尻を手に入れることが出来るはずです。

是非お試しください!!

 

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