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甘党女子注意シリーズ第2段!!糖化を防ぐ方法☆

 

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みなさんこんにちは!武田です。

 

 

前回の記事【甘党女子注意!糖が及ぼす危険性!!】のブログで

糖化のお話をしましたが、では糖化を防ぐにはどうしたら良いのでしょう。

 

 

 

 

急激に血糖値を上げないようにすること、インスリンが過剰に出すぎないようにすることです。

 

 

 

 

そのためには…

・カロリーを過剰に摂りすぎること、食べすぎを避ける
・よく噛んでゆっくり食べる
・食べる順番に気をつけ、食物繊維の多いものを先に食べる(ベジタブルファースト)
*1 GI値の低い食品を選ぶようにする
*2 糖化を防ぐ効果のある物質を多く含む食品をとる
*3 異性化糖(果糖ブドウ糖液糖)に注意する

 

などです。

 

 

 

食べ方以外にも、食後の軽い運動も良いとされています。

 

 

*1 GI値は結構知ってる方も多いかもしれませんね。
GI値とは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食べた食品が体内でどのくらい血糖値を上昇させるかを示した値で、この値が低いほうが血糖値は上がりにくいということになります。
たとえば、精白米では88、玄米では55と精白されていないものの方が低くなります。
GI値は糖質の量や消化のスピードなどで決まりますので、調理法や食べ合わせなどでも変化します。

 

 

*2 糖化を防ぐ効果のある食品は
・日本茶、ウーロン茶、ハーブティーなどカテキンを含むもの
・緑色をした野菜、ほうれん草、大葉、小松菜、ブロッコリーなどや、白菜やキャベツなどの葉野菜、生姜や茗荷など食物繊維が多い野菜。
インドの研究では生姜が糖化阻止率ダントツ1位だったようです。
・りんごやブルーベリー、柑橘系などの果物
・大豆製品、糖の代謝を促してくれるビタミンB群、食物繊維を多く含むきのこ類や海藻類、
などですが、食材だけでなく調理の際の温度と時間が大きく影響します。
揚げ物やこんがり焼いたものはAGEsが多くなりやすいので、生のものや煮たり、ゆでたりする方がAGEsの量を増やさずにすみます。

また、電子レンジで温め直すと、高温での調理になるため、AGEsが増えます。

 

 

*3 異化性糖とは、果糖ブドウ糖液糖、高果糖液糖などと記載されていて、主にとうもろこしのデンプンを加工して作られていて、市販の清涼飲料水やドレッシング、焼肉のたれなど多くの食品に使われていますが、体には良くないとされています。
ものにもよりますが、清涼飲料水500mlに角砂糖16個分の糖質が含まれているそうです。
異化性糖については、またの機会に詳しくお話ししますね。

糖化を防ぐには、朝食を抜かず、バランスの良い食事を取り、充分な睡眠をとる、適度な運動をする(代謝をあげる)ことが良いようです。

 

 

 

書いてみると、そんなに特別なことではないんだなあと思います。
ちょっとしたことに気を付けることが出来れば、糖化を最小限に防げそうですね。

 

 

 

 

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